Ein Mangel an Vitalstoffen macht sich zum Beispiel bemerkbar durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder Konzentrationsschwäche. Viel Obst und Gemüse sind dann ratsam. Genauso wie ausreichend Eiweiß und bestimmte Fette.
Kohlenhydrate sind ein Grundstock unserer Ernährung. Erährungsexperten der Stiftung Warentest raten zum reichlichen Verzehr von Brot, Reis und Nudeln, wobei jedoch in jedem Fall Vollkornprodukte zu bevorzugen sind. Die Tatsache, dass Kohlenhydrate aus verschiedenen Arten von Zucker bestehen, hat ihnen einen schlechten Ruf eingebracht. Zu Unrecht! Die Zusammensetzung der Kohlenhydrate ist entscheidend: Vollwertige Kohlenhydrate, etwa aus Kartoffeln oder Gemüse, sind entscheidend für unseren Stoffwechsel und liefern neben Energie auch wichtige Nähr- und Vitalstoffe. "Leere" Kohlenhydrate wie etwa die aus dem Haushaltszucker sorgen auch für einen schnellen Energieschub, ein Zuviel wird im Körper aber in Fett umgewandelt und in unschönen Pölsterchen gespeichert.
Eiweiß stellt das Grundgerüst aller Zellen dar und ist unter anderem wichtig für Haut, Muskeln, Knochen und Organe. Eiweiß steckt in tierischen Produkten wie Milch, Fleisch, Fisch oder Eiern sowie in pflanzlichen Lieferanten wie Hülsenfrüchten und Nüssen. Als Faustregel gilt: Erwachsene sollten pro Tag etwa ein Gramm Eweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, Kinder und Senioren brauchen mehr. Ein Mangel äußert sich unter anderem durch ständigen Hunger, Infektanfälligkeit oder Muskelschwäche. Unter den pflanzlichen Eiweißlieferanten ist die Sojabohne der Star: Sie bringt pro 100 Gramm etwa 37 Gramm Eiweiß mit. Jeweils 20 Gramm Eiweiß liefern 100 Gramm Lachs, ein halber Liter Milch oder auch drei Scheiben Roggenvollkornbrot.
Extra-Tipp: Einen idealen Mix aus Eiweiß und Kohlenhydraten bieten klassische Gerichte wie Pellkartoffen mit Quark oder Nudeln mit Tomaten und Ricotta. Besonders hochwertig ist übrigens generell die Kombination aus tierischen und pflanzlichem Eiweiß - also Eier mit Kartoffeln oder Getreide mit Milch.
Fette galten lange Zeit als generell schlecht. Gerade im Rahmen von Diäten wurden und werden Fette oft verteufelt. Dabei weiß man mittlerweile: Hochwertige Fette gehören zur gesunden Ernährung! Sie helfen dem Körper, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen und versorgen ihn mit notwendigen essentiellen Fettsäuren. So genannte ungesättigte Fettsäuren beeinflussen die Funktionen von Herz und Gehirn positiv, halten Zellwände und Haut elastisch. Oliven-, Distel- oder auch Rapsöl, Avocados und Nüsse sowie Pistazien oder Sonnenblumenkerne enthalten die gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders hochwertige Fette sind außerdem in Seefischen wie Hering, Makrele und Lachs enthalten. Ihre so genannten Omega-3-Fettsäuren übernehmen im Körper verschiedene Funktionen und wirken sich positiv auf Blutdruck, Herz und Cholesterinspiegel aus. Also gilt: mindestens einmal pro Woche Fisch! Ideale Kombination: Seelachsfilet mit Avocado und Tomaten.
Gesättigte Fettsäuren wirken sich hingegen negativ auf den Körper aus, lassen den Cholesterinspiegel steigen und die Fettpölsterchen wachsen. Oft sind diese Fette versteckt in Wurst, Gebäck und Fertiggerichten. Sparen können Sie diese Fette, indem Sie auf Fertiggerichte verzichten, Ihren Fleischkonsum auf maximal ein- bis zweimal pro Woche beschränken und zu fettarmen Milchprodukten greifen.
Generell warnen Ernährungsexperten übrigens, dass der Pro-Kopf-Fettverzehr stetig steigt. Etwa 80 Gramm Fett decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen, tatsächlich nehmen wir im Durchschnitt aber 130 Gramm zu uns. Zur Orientierung: 100 Gramm Mayonnaise enthalten 82 Gramm Fett, bei 100 Gramm Torte sind es 45 Gramm reines Fett.
