Mit Training in die Ski-Saison
Ski-Gymnastik
Bevor es auf die Piste geht, sollten Sie Ihren Körper mit Ausdauer- und Kraftübungen auf die anstehenden Belastungen vorbereiten, denn die kalte Witterung und die Höhenluft belasten den Körper zusätzlich. Bestenfalls beginnen Sie das Training bereits einige Wochen vor der ersten Pistenabfahrt, um Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer zu fördern.
Grundsätzlich gilt: Je intensiver die Vorbereitung auf den Sport, desto geringer das Verletzungsrisiko.
1. Umsteigesprünge
Wie vor jedem Training sollten Sie sich zunächst gründlich aufwärmen. Stellen Sie dazu die Füße parallel zueinander und springen sie abwechselnd aus der Hüfte heraus nach links und rechts.
Mit den Umsteigesprüngen fördern Sie Ihre Kondition und führen Ihren Körper an die Rumpf- und Hüftbewegungen des Ski-Fahrens heran.
2. Abfahrtshocke
Die Beine werden beim Skifahren am meisten belastet. Um die Beinmuskelatur zu kräftigen, begeben Sie sich in die typische Abfahrtsposition. Dazu die Beine hüftbreit nebeneinander stellen, das Gesäß nach hinten verlagern und die Arme gerade nach vorne strecken. Gehen Sie nun in die Hocke und wippen sie für einige Sekunden leicht auf und ab. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
3. Liegestütze
Eine effektive Kraft- und Ausdauerübung ist die Liegesütze. Stützen Sie sich im Vierfüßlerstand auf Händen und Fussspitzen ab. Senken Sie Ihren Körper langsam nach unten, ohne dabei die Spannung zu verlieren. Sobald die Nase fast den Boden berührt, drücken Sie sich wieder nach oben.
4. Po-Lifter
Bewährt zum Aufbau der Bauchmuskelatur sind Po-Lifter. Legen Sie sich dazu in Rückenlage auf den Boden und halten Sie die Arme seitlich am Körper. Ziehen Sie dann die Beine an, bis ein rechter Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel entsteht. Heben Sie nun den Po langsam an und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Gehen Sie zurück in die Ausgangslage und wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal.
5. Achterkreisen
Die Koordination von Bewegungen ist beim Skifahren äußerst wichtig. Stärken Sie sie deshalb mit folgender Übung: Stellen Sie sich aufrecht hin und belasten Sie zunächst das rechte Bein. Heben Sie dann den linken Fuß an und kreisen Sie ihn in Form einer Acht. Das Bein schwebt dabei locker über dem Boden. Führen Sie die Bewegungen für etwa 10-20 Sekunden aus. Wechseln Sie dann die Seiten und beginnen Sie die Übung erneut. Wer mag, probiert es auch mit geschlossenen Augen.
6. Dehnen
Um den Körper nach dem Training wieder herunterzufahren, sollten Sie ihn ausgiebig dehnen. Das gelingt am einfachsten, wenn Sie sich auf den Rücken legen und dabei Arme und Beine weit vom Körper strecken. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Zwischendurch entspannen und die Übung wiederholen.
Das Dehnen lockert die Muskeln und macht weniger anfällig für Verletzungen. Wiederholen Sie alle Übungen wenn möglich zwei mal die Woche.
