Laufen im Winter - mit der richtigen Kleidung, lässt sich jetzt Kälte, Wind und sogar Schnee trotzen.
Richtig laufen in der kalten Jahreszeit
Laufen im Winter tut dem eigenen Wohlbefinden gut, hält fit und macht auch Spaß, wenn einige Besonderheiten beachtet werden.
Tiefe Temperaturen: Neben der Kälte sind vor allem Wind und Luftfeuchtigkeit entscheidend. Kaltes, trockenes und windstilles Klima ist zum Laufen viel angenehmer als weniger Kälte gepaart mit Regen und Sturm. Wenn die Temperaturen allerdings zu tief sinken oder bei Glatteis, ist es besser doch auf das Laufband im Fitnessstudio auszuweichen, das Verletzungsrisiko wäre sonst zu hoch.
Richtige Kleidung: Bei der Kleiderwahl ist es deshalb ratsam, sich nicht nach der gefühlten Temperatur zu richten, denn die empfindet man häufig als niedriger. Dadurch läuft man Gefahr sich zu warm anzuziehen. Kurz vor dem Lauf darf man ruhig ein wenig frösteln, denn durch die Bewegung ist die Körpertemperatur nach wenigen Minuten entsprechend erhöht. Das Atmen durch die Nase hilft bei Minusgraden die Luft ausreichend zu erwärmen.
Aufwärmen: Als Faustregel gilt: Je kälter es draußen ist, desto länger braucht der Körper um warm zu werden, deshalb kann die Aufwärmphase ruhig länger dauern als gewöhnlich. Andernfalls drohen Zerrungen oder Verspannungen der Muskeln.
Cool-Down: Im Gegensatz zum Aufwärmen empfiehlt es sich, das Auslaufen zeitlich zu reduzieren und das Stretching ins Warme zu verlegen. Zeigt das Thermometer Tiefsttemperaturen, wärmt man sich am besten schon zu Hause auf. Einige Minuten laufen auf der Stelle und einige Dehnungsübungen sind dafür perfekt.
Nach dem Laufen: Wieder zu Hause angekommen ist ganz wichtig: schnell raus aus den nassgeschwitzten Klamotten und eine heiße Dusche oder ein heißes Bad nehmen! Auch im Winter ist ausreichend Flüssigkeit nach dem Lauf sehr wichtig, eine Tasse heißer Tee bietet sich da besonders gut an.
Richtige Laufbekleidung bei Minusgraden
Niedrige Temperaturen bedeuten nicht, dass nur mit dicker Vermummung das Lauftraining möglich ist. Wichtig ist, dass die Kleidung ihre Funktion erfüllt: leicht, bequem und Schutz vor Unterkühlung! Bewährt hat sich das "Zwiebel"-Prinzip: mehrere dünne Schichten übereinander und darüber eine winddichte Jacke.
Unten drunter: Für unten drunter ist Funktionsunterwäsche sehr wichtig. Ein atmungsaktives Unterhemd transportiert den Schweiß nach außen und gewährleistet so, dass der Körper nicht unterkühlt. Auch Unterhosen gibt es aus Funktionsfasern. Außerdem müssen die Nähte gut verarbeitet sein, damit sie beim Laufen nicht scheuern.
Nächste Schicht: Die nächste Schicht dient der Wärmeisolierung: ein Funktionshemd oder ein Pullover aus Fleece. Zum einen sind sie ebenfalls wasserdurchlässig und transportieren die Feuchtigkeit von innen weiter nach außen, zum anderen isolieren sie die körpereigene Wärme besonders gut.
Die Laufjacke: Eine gute Laufjacke sollte atmungsaktiv sein. Sie muss Schutz gegen Regen, Wind und Kälte bieten. Auch Jacken müssen den Schweiß von innen nach außen transportieren - durch verdeckte Atmungsschlitze oder eine atmungsaktive Oberfläche.
Mütze auf, Handschuhe an: Besondere Aufmerksamkeit gilt Kopf und Händen. Sind die Hände kalt, friert auch der Körper schnell. Und 40 Prozent der Wärme geht über den Kopf verloren. Mütze und Handschuhe aus Funktionsmaterial halten warm.
Lange Lauftights: Lange Hosen sollten im Winter Pflicht sein. Inzwischen gibt es eng anliegende, aber elastische Hosen, sogenannte Lauftights, aus dickerem Material, die zum Laufen im Winter bestens geeignet sind.
Passende Schuhe: Passende Schuhe sind auch im Winter die Basis für gutes Laufen. Die Schuhe sollten stabil sein und eine besonders profilierte Sohle haben, damit man nicht auf Blättern, Matsch oder im Schnee ins Rutschen gerät. Bei tiefem Schnee empfehlen sich Schuhe mit nässeabweisendem Schaft. Grundsätzlich sollte jeder Laufbegeisterte ein zweites Paar zur Verfügung haben, damit die Feuchtigkeit vom Vortag aus den Schuhen ausreichend verdunsten kann.
Gute Sicht: Achten Sie im Winter unbedingt darauf, dass Bekleidung und Schuhe genug Reflektoren aufweisen - so werden Sie besser gesehen. Auf unbeleuchteten Wegen ist eine Stirnlampe empfehlenswert: Die ist superleicht und in der Dunkelheit unverzichtbar.
Weitere Infos zum Thema:
www.joggen-online.de
und www.runnersworld.de
