Wer tagsüber häufig müde ist, leidet in den meisten Fällen unter Schlafmangel. Das kann ein Defizit an Schlaf sein, es kann sich jedoch auch um Schlafstörungen oder um einen durcheinander geratenen Schlafrhythmus handeln. Ein- und Durchschlafschwierigkeiten sind dabei die häufigsten Ursachen für Müdigkeit während der Arbeitszeit.
Warum schlafen wir?
Im Schlaf erholen sich Körper und Gehirn: Der Spiegel des Stresshormons Cortisol sinkt, die Muskeln entspannen sich, Wachstumshormone werden ausgeschüttet und stärken das Immunsystem. Körperzellen können sich schneller regenerieren. Im Schlaf speichert das Gehirn, was man am Tag erlebt und gelernt hat. Das Gehirn formt sich und bildet neue Nervenverbindungen. Außerdem hält Schlaf den Stoffwechsel in Takt. Zu wenig Schlaf kann Übergewicht oder Diabetes verursachen.
Zehn Tipps für gesunden Schlaf
Um Schlafstörungen zu vermeiden, sollte man auf seinen Körper und die eigenen Bedürfnisse hören. Gehört man zu den Langschläfern, die im Schnitt acht bis zehn Stunden Schlaf benötigen oder ist man doch ein Kurzschläfer und nach vier Stunden schon wieder fit? Egal wie viel Schlaf der eigene Körper benötigt, diese Tipps helfen einen gesunden, erholsamen Schlaf zu finden:
- Am besten schläft man in einem kühlen, dunklen Raum. Daher sollte das Schlafzimmer eine Temperatur zwischen 15 und 18 Grad Celsius haben. Eine Jalousie oder lichtundurchlässige Gardine sorgt für die nötige Dunkelheit. Ebenfalls notwendig ist Ruhe im Schlafzimmer. Fenster sollten vor Straßenlärm Schützen, ein Fernseher gehört nicht ins Schlafzimmer.
- Für einen gesunden Schlaf ist die passende Matratze unabdingbar! Kopf und Rücken sollten gut gestützt sein, die Wirbelsäule eine gerade Stellung einnehmen. Hüfte und Schultern sollten leicht einsinken. Viele Matratzenhändler bieten die Möglichkeit die Matratze einige Nächte zu Hause zu testen, damit man auch wirklich das richtige Modell wählt.
- Den individuellen Rhythmus sollte man bewusst wahrnehmen und die Schlafenszeiten danach anpassen. Versuchen Sie daher, auch am Wochenende Ihren Schlafrhythmus weitestgehend einzuhalten.
- Eine kurze heiße Dusche, ein gutes Buch oder eine Tasse Tee mit Honig eignet sich wunderbar als allabendliches Ritual, was dem Körper Schlafenszeit signalisiert.
- Vor dem Schlafengehen sollte man sich sportlich nicht mehr auspowern. Das dreht den Körper regelrecht auf und bringt den Kreislauf in Schwung. Auch wenn man sich erschöpft fühlt, kann man so schnell nicht einschlafen.
- Das Schlafzimmer ist kein Wohnzimmer. Damit Körper und Geist sich auf Schlaf einstellen können, sollte man im Schlafzimmer nicht essen, fernsehen oder arbeiten.
- In den Stunden vor der Nachtruhe sollte man auf Kaffee, Zigaretten, Alkohol und schweres Essen verzichten, da diese Genussmittel das Einschlafen schwierig machen und einen unruhigen Schlaf begünstigen.
- Auch wenn ein Nickerchen am Nachmittag noch so verlockend ist, wer zeitig ins Bett gehen möchte, sollte nach 15 Uhr nicht mehr schlafen. Generell gilt für das Nickerchen zwischendurch: Wer mehr als 30 Minuten schläft, fühlt sich unausgeschlafen und kann Abends schlechter einschlafen.
- Wer nachts über Problemen grübelt, kann nicht abschalten. Oft hilft ein Trick: Gedanken in ein Tagebuchschreiben und so im Kopf abhaken.
- Sollten Sie nach einer halben Stunde noch immer nicht zur Ruhe gekommen sein, sollten Sie wieder aufstehen! Lesen Sie ein Buch oder hören Sie ruhige Musik. Arbeit und grelles Licht sollten Sie vermeiden, da dies dem Körper die “Wachzeit” signalisiert.
Übrigens: Wer über einen Monat viermal in der Woche Schlafprobleme hat, sollte seine Schlafstörungen von einem Arzt untersuchen lassen – Schlafstörungen können auch ein Anzeichen für Erkrankungen sein.
