Paleo - die Steinzeiternährung im Überblick

Paleo-Diät: Essen wie die Steinzeitmenschen

Die Idee hinter der Paleo-Diät (auch „Paläo“) ist, nur Lebensmittel zu essen, auf die der Körper genetisch eingestellt ist. Laut Paleoanern sind das auch heute noch die Nahrungsmittel der Urzeit, da die Steinzeiternährung in der menschlichen Evolution die größte Zeitspanne eingenommen hat. Milchprodukte, Zucker, Getreide oder Hülsenfrüchte wurden erst vor 10.000 Jahren mit Viehzucht und Ackerbau Teil unserer Ernährung. Paleoanern zufolge reicht der Zeitraum nicht aus, um den Körper an diese „neuen“ Nahrungsmittel anzupassen.

Laut Evolutionsbiologin Sabine Paul von der Deutschen Gesellschaft für Paläo-Ernährung kann das mehrere zehn- bis hunderttausend Jahre dauern: „Mittlerweile behalten viele Menschen in Mittel- und Nordeuropa ihre Laktose-Verträglichkeit (Milchzuckerverträglichkeit) auch nach dem Säuglingsalter. Ansonsten gab es bislang aber keine entscheidenden Veränderungen, um die evolutionär neuen Nahrungsmittel zu vertragen. Und was genetisch nicht zu uns passt, macht auf Dauer krank.“ Die möglichen Folgen: ein überforderter Stoffwechsel, hoher Blutdruck, Diabetes, Übergewicht oder Herzprobleme. Die Ernährung der Steinzeitmenschen gilt daher als Vorbild der Paleo-Diät.

Das steht auf dem Speiseplan der Steinzeitdiät

Vor rund zwei Millionen Jahren jagten und sammelten die Menschen Fleisch und Fisch, viel Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Eier. In der modernen Paleo-Ernährung sollten diese Nahrungsmittel biologisch und nachhaltig sein. Das gilt besonders für tierische Produkte; bei Obst und Gemüse reicht das Bio-Siegel aus, wenn die Schale mitgegessen wird. Öle und Fette (hier vor allem Kokos-, Avocado- oder Olivenöl) sind nur kaltgepresst gesund und werden für Paleo-Rezepte häufig verwendet. Weil die Steinzeitmenschen nur essen konnten, was gerade zur Verfügung stand, wird in der Paleo-Diät auf saisonal typische Lebensmittel geachtet.

Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte, stark verarbeitete Industriewaren und Milchprodukte werden bei der Paleo-Ernährung vom Speiseplan gestrichen. Stattdessen gibt es eine Menge Ersatzprodukte. So wird Mehl durch gemahlene Mandeln oder Kokosmehl ersetzt - bei Paleo wird somit auch auf Gluten verzichtet. Honig und Ahornsirup vertreten den Zucker und statt Milch von der Kuh wird die der Mandel oder Kokosnuss verwendet. Paleo-Blogger und Buchautor Nico Richter rät außerdem: „Wer mit Paleo auch abnehmen will, sollte zusätzlich stärkehaltiges Gemüse und Obst (zum Beispiel Kürbis oder Kartoffeln) weglassen, da es viele Kohlenhydrate enthält.“

Rezepte Paleo - Gerichte nach der Steinzeiternährung

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Generell gibt es nicht die eine richtige Paleo-Ernährung; jeder sollte individuell für sich herausfinden, welche Lebensmittel gut funktionieren. Im Internet finden sich jede Menge Auflistungen, welche Lebensmittel tauglich für die Paleo-Diät sind. Eine gute Übersicht bietet Nico Richter in seinem Blog Paleo360.

Paleo-Rezept für Ghee: Gesunde Butter selber machen

Butter ist zwar ein Milchprodukt, wird jedoch im Nu auch Paleo-geeignet. Durch einen Kochprozess werden Milcheiweiß und -zucker vom Fett getrennt, was bleibt ist das laktosefreie Ghee (eine Form von Butterschmalz). Weil der leckere Buttergeschmack erhalten bleibt, ist Ghee in der Steinzeiternährung sehr beliebt. So wird es selbst gemacht:

Die gewünschte Menge ungesalzene Butter, z.B. 500 Gramm, in einem Topf bei mittlerer Hitze vorsichtig schmelzen (nicht braun werden lassen). Die Flüssigkeit nun bei erhöhter Hitze zum Köcheln bringen, sodass sich weißer Schaum bildet. Umrühren und bei geringer Hitze etwa 45 Minuten schwach köcheln lassen, bis das Fett klar und goldgelb und der Bodensatz bräunlich ist. Nun die klare Flüssigkeit durch ein Sieb (am besten mit Mullbinden oder Teefiltern aus Papier ausgelegt) in Einmachgläser gießen und fest werden lassen. Das Ghee hält sich gekühlt einige Monate.

Vorteile und Nachteile der Paleo-Ernährung

Der Verzicht auf Zucker ist eine Wohltat für den Körper, der die notwendige Glucose auch ohne Süßigkeiten (beispielsweise durch Fette) bilden kann. Gleichzeitig fällt damit ein großer Dickmacher weg. Durch den Verzicht auf Fertigprodukte und ungesunde Fette während der Paleo-Ernährung wird das Abnehmen zusätzlich gefördert.

Kritisch betrachtet wird der Verzicht auf Getreide- und Milchprodukte bei der Steinzeiternährung. Ute Hantelmann von der Zentrale für Ernährungsberatung in Hamburg betrachtet die Paleo-Diät dauerhaft nicht als beste Ernährungsform oder für jedermann geeignet: „Es muss schon sehr viel Gemüse gegessen werden, um ohne Getreide den Tagesbedarf an Ballaststoffen zu decken. Das gleiche gilt für die Kalziumzufuhr: Milchprodukte können nur durch sehr viel grünes Gemüse, Nüsse und Kräuter ersetzt werden.“ Rund 800 Gramm Blattspinat würden beispielsweise den Tagesbedarf von einem Gramm Kalzium decken und etwa ein Kilo Brokkoli den täglichen Bedarf von 30 Gramm Ballaststoffen.

Auch der meist hohe Fleischkonsum in der Paleo-Diät ist umstritten. „Weil keine Langzeitstudien vorliegen, sind mögliche Folgen noch nicht bekannt. Zum Beispiel die Auswirkungen auf die Nieren, die bei einem höheren Fleischkonsum mehr Arbeit leisten müssen“, sagt Ernährungsberaterin Hantelmann.

Kritiker der Paleo-Diät sind außerdem der Meinung, dass die Ernährung nicht zum sesshaften Lebensstil der heutigen Menschen passe, weil der Energiebedarf in der Steinzeit wesentlicher höher war. „Das ist jedoch im Gegenteil ein Grund mehr, um Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte und gleichzeitig wenigen Nährstoffen – vor allem Getreideprodukte und Zucker – zu vermeiden. Wir brauchen Lebensmittel, die langfristig satt machen und den Blutzuckerspiegel nicht so stark schwanken lassen“, sagt Nico Richter. Um einen Ausgleich zu schaffen, zählen für Evolutionsbiologin Sabine Paul neben der richtigen Ernährung noch andere Faktoren: „Bewegung und Regeneration des Körpers gehören beispielsweise ebenso zu einem gesunden Paleo-Lebensstil dazu.“

Der Kosten- und Zeitaufwand der Steinzeiternährung ist nicht zu unterschätzen, jedoch eine Frage der Prioritäten. Wegen der vielen Einschränkungen ist die Paleo-Diät laut Ernährungsberaterin Hantelmann nicht ein Leben lang umsetzbar, hat aber auch einen großen Vorteil: „Paleoaner wählen viel bewusster aus, was sie essen und was ihr Körper braucht. Das ist nebenbei auch der beste Trick, um abzunehmen.“ Wie lange und inwieweit die Steinzeit-Diät eingehalten wird, hängt dabei vom Einzelfall ab. „Letztlich muss jeder selbst entscheiden, was er essen will und was nicht - denn auch die individuelle Genetik spielt immer eine Rolle“, sagt Evolutionsbiologin Paul.

Paleo-Rezept: Lammeintopf mit Pflaumen

Ganz im Sinne der Steinzeiternährung haben Nico Richter und Michaela Schneider dieses leckere Paleo-Rezept entwickelt - aus dem Buch „Paleo – Power Every Day“. So geht’s:

Zutaten Lammeintopf mit Pflaumen (für 4 Portionen):

Zubereitung Lammeintopf mit Pflaumen:

Ofen auf 180 °C vorheizen und Lammfleisch würfeln. Karotten schälen und in dicke Scheiben schneiden, Zwiebeln schälen und in dicke Ringe schneiden. Kräuter waschen, trockenschütteln und fein hacken. Lammfleisch im Bräter oder ofenfesten Topf mit 2 EL Kokosöl von allen Seiten etwa 5 Minuten anbraten. Herausnehmen und bis zur Weiterverwendung zugedeckt ziehen lassen. Zwiebeln, Karotten und gepressten Knoblauch im Bräter mit dem restlichen Kokosöl etwa 2 Minuten anschwitzen. Anschließend mit dem Essig ablöschen. Gemüsebrühe und Tomatenmark hinzufügen und kurz aufkochen lassen. Gebratenes Lammfleisch und Kräuter unterheben, einen Deckel auflegen und im Ofen etwa 1 Stunde zugedeckt schmoren lassen. Inzwischen Kürbis waschen (nicht schälen), halbieren, Kerne entfernen und Kürbisfleisch in Würfel schneiden. Pflaumen halbieren. Ist der Eintopf gar, Kürbiswürfel und getrocknete Pflaumen hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und weitere 20 Minuten schmoren.

Nährwert pro Portion: 507 kcal

Buchempfehlungen: Paleo-Rezepte und Tipps

In „Paleo – Power Every Day“ haben Nico Richter und Michaela Schneider 120 kombinierbare Paleo-Rezepte zusammengestellt. Besonders praktisch: Ihre Ideen für die Lunchbox. Nebenbei gibt es viele Tipps rund um einen gesunden Paleo-Lebensstil.

Verlag: Christian Verlag
Preis: ca. 25 Euro
www.verlagshaus24.de

Die "Paleo-Diät für Einsteiger" zeigt mit Rezepten für Spiegeleier mit Speck, Putenschnitzel mit Kokoskruste und Spinat oder Aprikosenflan mit Vanille, wie man genussvoll abnehmen kann. Elisabeth Lange gibt Tipps zum Kochen auf Vorrat und Einfrieren, damit sich die Steinzeiternährung auch im modernen Alltag umsetzen lässt.

Verlag: Gräfe und Unzer
Preis: ca. 17 Euro
www.gu.de