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Unser Wissen über Kinderernährung ist groß, manchmal vielleicht schon zu groß. Eltern werden häufig verunsichert durch Empfehlungen, Mengenangaben und ihren eigenen Willen, bei der Kinderernährung alles richtig machen zu wollen. Und dann passiert es: Der Einjährige möchte tagelang nur Bananen essen oder spielt lieber mit seinem Essen, die Dreijährige bekommt zum Geburtstag Berge von Schokolade geschenkt und mag anstelle von Milch nur Kakao.
Bei der Kinderernährung ist es wichtig, keinen Druck aufzubauen. Kinder müssen nicht alles essen und mögen. Mangelerscheinungen treten nicht nach wenigen Tagen, sondern – wenn überhaupt – erst nach Wochen und Monaten mit einseitiger Ernährung auf. Und: Kinder testen Nahrungsmittel erst ausführlich bevor sie diese für gut befinden. Dazu zählt bei Kleinkindern auch das Anfassen: Wie fest ist eine gekochte Kartoffel, wie schnell rollen Erbsen? Das ist beim Essen für die Eltern nicht ganz einfach, aber für kleine Kinder wichtig. Unser Tipp: große Lätzchen, Tischsets und Tischdecken aus Wachstuch halten das Chaos in Grenzen.
Kinderernährung: Was braucht mein Kind?
Die Empfehlungen für eine ausgewogene Kinderernährung unterscheiden sich nicht grundlegend von denen für die gesunde Ernährung für Erwachsene. Kinder brauchen viel Energie sowie alles für ihre Entwicklung und ihr Wachstum. Dazu zählen Vitamine, Eiweiß, Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Manches von dem, was Erwachsene für ihre schlanke Linie oder aus Überzeugung reduzieren oder vermeiden, ist für die Kinderernährung wichtig! Dazu zählen Kohlenhydrate beispielsweise aus Brot sowie Fleisch, das ein sehr guter Lieferant für Eiweiß sowie B-Vitamine und Eisen ist.
Die Basics für die Kinderernährung
1. Viel Obst und Gemüse. Am besten zu saisonalen Produkten aus der Region greifen, da diese mehr Aroma und Nähstoffe enthalten als weitgereiste Exoten oder Gewächshausware. Auch Bioqualität empfiehlt sich, gerade für Gemüsesorten, die dazu neigen, ungesundes Nitrat anzureichern wie Blattsalate, Spinat oder Rote Bete. Übrigens: Auch tiefgekühltes Obst und Gemüse ist gesund! Tiefgekühlter Spinat beispielsweise enthält mehr Vitamin C als frischer, der einige Tage im Kühlschrank gelegen hat.
2. Reichlich Kohlenhydrate beispielsweise aus Brot, Getreideflocken, Kartoffeln oder Nudeln sind für die Kinderernährung wichtig. Dabei sollten Sie die Vollkornvariante bevorzugen, da sie länger satt macht und Ballaststoffe bietet.
3. Regelmäßig Milch und Milchprodukte, Käse sowie Fleisch, Fisch und Eier. All diese Nahrungsmittel sind wichtige Bausteine der Kinderernährung: Kinder befinden sich in der Entwicklung und benötigen daher zum Beispiel prozentual gesehen mehr Eiweiß als Erwachsene.
4. Sparsam fettreiche Lebensmittel und Süßes. Ohne Fett geht es nicht, einige Vitamine wie A, D und E kann der Körper nur zusammen mit Fett umsetzen. Überdies sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wichtig für die Nerven und das Gehirn. Gesund sind daher etwa Rapsöl oder Olivenöl.
Süßigkeiten verbinden Fett und Zucker – eine unheilvolle und doch so verlockende Kombination! Wichtig: Verbieten Sie die Süßigkeiten nicht komplett und setzen Sie diese nicht als Belohnung ein! Teilen Sie jeden Tag eine kleine Süßigkeit zu. Tipp: Sprechen Sie auch mit Freunden und Verwandten, dass sie den Kindern keine oder nur wenig Süßigkeiten schenken sollen. Überdenken Sie hier auch Ihren eigenen Süßigkeitenkonsum! Kinder verstehen nicht, dass für sie Süßes verboten ist, während sich ihre Eltern (und sei es auch heimlich) genau das gönnen.
Rezepte: Essen für Kinder kochen
Essen für Kinder - für den ganzen Tag
Das Wichtigste in der Kinderernährung ist ein möglichst fester Rhythmus für die Mahlzeiten des Tages. Kinder brauchen diese Rituale, auch der Platz am Tisch sollte für sie immer der gleiche sein. Am besten ist es außerdem, wenn sich die ganze Familie zu den festen Mahlzeiten gemeinsam am Tisch versammelt. Das Familienessen strukturiert den Tag, gibt Gelegenheit für Gespräche, die Kinder erleben Essen als etwas Wichtiges, Verbindendes und Gemütliches.
Der Tag beginnt für Kinder mit dem gesunden Frühstück. Schon hier können Sie wunderbar Obst und Gemüse ins Spiel bringen. Eine Scheibe Tomate oder etwas Salatgurke auf dem Vollkornbrot mit Käse, ein Milchshake mit Banane oder Joghurt mit Getreideflocken und Beeren. Es muss kein aufwendiges Frühstück sein, aber es sollte auf jeden Fall nicht nur Cornflakes beinhalten! Gerade beim Frühstück bringen es süße Getränke und Cerealien auf beachtliche Zuckermengen. Das ist schlecht für die Zähne sowie für’s Gewicht und macht nur kurzfristig satt.
Die Zwischenmahlzeit am Vormittag sollte gesund sein. Für kleine Kinder zu Hause oder im Kindergarten eignet sich Obst, das in Spalten oder Scheiben geschnitten ist, am besten als Zwischenmahlzeit. Schulkinder brauchen in der Pause ein zweites Frühstück, das neue Energie liefert, satt aber nicht müde macht. Auch hier eignet sich Obst, dazu gibt es Vollkornbrot mit Käse oder Wurst und Gemüsestreifen oder ein Müsli. Süße Riegel eignen sich nicht als Zwischenmahlzeit!
Das Mittagessen sollte am besten selbst gekocht sein. Fertiggerichte sind zwar schnell gemacht, enthalten aber meist viel Fett sowie Zucker und Aromastoffe. Auch das Selberkochen muss nicht aufwendig sein, viele Gerichte lassen sich in einer halben Stunde und mit wenigen frischen Zutaten zubereiten. Suppen und Eintöpfe kann man gut einfrieren, Dressings und Saucen auf Vorrat im Kühlschrank lagern. Erstellen Sie am besten einen Essensplan für die Woche, das sorgt für Ruhe und macht Einkäufe planbar. Noch ein Tipp: Legen Sie Vorräte an! Immer im Haus haben sollten Sie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Milch, Mehl und Eier, Brot, Zwiebeln, Öl und Gewürze sowie saisonales Obst und Gemüse.
Am Nachmittag gibt es noch einmal eine Zwischenmahlzeit. Das ist der schwierigste Teil der Kinderernährung – für die Eltern! Sie selbst greifen gerne zu Kuchen oder Keksen. Um die ausgewogene Kinderernährung glaubhaft zu vermitteln, sollten Sie diese Gewohnheit weitestgehend ändern. Hin und wieder eine Handvoll Kekse ode ein Stück Kuchen sind erlaubt, an sich sollte der Nachmittagssnack aber am besten aus Obst, Gemüsesticks mit Quark, einem selbst gemachten Milchshake oder einem Joghurt mit frischem Obst bestehen.
Das Abendessen findet in der Familie statt. Ein schöner Anlass, zusammen zu sitzen, zu essen und zu plaudern! Fernseher, Radio und Zeitung sind tabu, die Aufmerksamkeit gilt dem gemeinsamen Essen. Wenn es mittags warmes Essen gab, reicht nun das klassische Abendbrot. Es gibt Vollkornbrot, Rohkost, vielleicht einen Salat, ein gekochtes Ei oder ein bisschen Fisch wie Räucherlachs.
Kinderernährung: Welche Mengen braucht mein Kind?
Natürlich gibt es Richtlinien für die Kinderernährung. Wichtig ist aber, dass Kinder verschieden sind und überdies Phasen durchleben. Manche Kinder essen mehr, andere weniger, mal wollen sie nur Bananen, dann wieder lieben sie Fleisch. So lange Ihr Kind gesund und munter ist und keine Gewichtsprobleme hat, ist alles unbedenklich.
Achten sollten Sie immer auf eine ausreichende Trinkmenge! Einjährige sollten rund 600 ml Wasser pro Tag trinken, Zwei- bis Dreijährige 700 ml und Kinder zwischen 4 und 6 Jahren etwa 800 ml. Kinder empfinden Durst nicht so häufig und stark, brauchen aber ausreichend Flüssigkeit. Am besten geeignet sind Wasser und ungesüßte Fruchttees. Saft am besten mit Wasser mischen.
Richtwerte für die Kindernahrung
1. Etwa 2 bis 3 Scheiben Brot.
2. Rund 2 Kartoffeln – Einjährigen reichen 2 kleine, Kinder zwischen 4 und 6 essen gut und gerne 2 große.
3. Reichlich Obst und Gemüse. Einjährige brauchen 120 Gramm pro Tag, Kindergartenkinder bis 6 Jahre verdrücken bis zu 200 Gramm pro Tag (das entspricht zum Beispiel 1 kleinen Apfel und einer kleinen Banane oder einer ganzen Paprikaschote).
4. Etwa 2 Tassen Milch am Tag oder eine entsprechende Menge Joghurt, Käse oder Buttermilch. Anstelle der Milch reichen so zum Beispiel auch etwa 30 Gramm Schnittkäse (= 1 Scheibe).
5. Fleisch und Wurst in der Größe der Kinderhand. Die Kinderhand ist ein wunderbares Mittel zur Ermittlung der richtigen Menge! Einjährige essen so täglich knapp 30 Gramm Fleisch, größere Kinder 40 Gramm.
6. Etwa 1 bis 2 Eier pro Woche.
7. Beim Fisch wählen wir wieder die Kinderhand als Wegweiser. So kommen vier- bis Sechsjährige auf etwa 50 Gramm Fisch pro Woche.
8. Sparsam Öl, Butter oder Margarine. Im Schnitt 3 bis 4 Teelöffel täglich.
