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Low Carb – was übersetzt "wenig Kohlenhydrate" bedeutet – basiert auf der Idee, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zu mehr Gewicht führen und sich damit negativ auf unsere Gesundheit auswirken kann. Um dies zu vermeiden, werden die Kohlenhydrate zugunsten des Eiweiß- und Fettanteils reduziert. So kann der Körper seine Energie aus gesunden Fetten und Eiweißen gewinnen und wir sind länger satt. Während die einen Low Carb als Diät nutzen, setzen immer mehr auf Low Carb als Ernährungsweise.
Je nach Konzept werden die Kohlenhydrate auf zwischen 30-50 % der täglichen Energiezufuhr reduziert. Das entspricht ca. 100 g Kohlenhydraten pro Tag. Unsere Low Carb Rezepte beinhalten pro Gericht ca. 15 g Kohlenhydrate.
Low Carb: Rezepte fürs Frühstück
Die Low Carb Ernährung geht davon aus, dass der Körper je nach Tageszeit unterschiedliche Nährstoffe benötigt. So wird empfohlen, morgens die Energiespeicher mit einem vollwertigen Frühstück zu füllen, um genug Energie für den Tag zu haben. Wer schon morgens auf Low Carb setzt, sollte daher am besten zu proteinreichen Gerichten wie Omlett, Rührei oder Quark greifen. Wer nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten möchte, sollte diese morgens verzehren und zu komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten und Obst greifen.
Low Carb: Rezepte fürs Abendessen
Für eine effektive Low Carb Ernährung sollten Sie Kohlenhydrate wie Pasta, Kartoffeln, Reis oder Brot abends komplett streichen. Setzen Sie umso mehr auf Eiweiß. Es versorgt die Muskeln mit Nährstoffen und fördert die Fettverbrennung. Möchten Sie abnehmen, kann der Körper das Fett nun besonders gut abbauen. Bereiten Sie sich Gerichte mit viel Gemüse, Ei, Fleisch oder Fisch zu.
Low Carb: Rezepte für Desserts
Und wer doch einmal Lust hat zu naschen, sollte beim Dessert auf den Anteil an Weizenmehl und Zucker achten. Rezepte mit Nuss, Quark und Kokos sorgen für den süßen Genuss – und das fast ohne Kohlenhydrate.
Wie funktioniert die Low Carb Ernährung?
Das Prinzip von Low Carb ist simpel: Der Körper soll weniger Fettreserven bilden, wenn die Kohlenhydrate reduziert werden – obwohl die Kalorienmenge gleich bleibt. Dabei wird ein Stoffwechselzustand angestrebt, bei welchem ein niedriger Insulinspiegel dazu führt, dass sich der Körper Fettreserven als primäre Energielieferanten sucht. Diesen Prozess nennt man Ketose. Diese Fettreserven werden in der Leber zu Enerhie umgewandelt, in so genannte Ketone.
Kohlenhydrate – also Zucker – sind der Brennstoff eines funktionierenden Gehirns. Hier ist es jedoch wichtig, zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu unterscheiden: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn und Obst halten lange satt, fördern die Verdauung und sorgen für einen niedrigen Blutzuckerspiegel. Einfache Kohlenhydrate wie weißes Brot, Nudeln und Kuchen hingegen sorgen für einen erhöhten Insulinwert, der schnell wieder fällt und Heißhunger fördert. Der Verzicht auf die schnellen Energielieferanten lässt den Körper auf die Fettzellen zurückgreifen – was häufig zu einer Gewichtsreduktion führt.
Ganz wichtig ist hier jedoch: Gesunde Fette aus pflanzlichen Quellen und Eiweiß sollten zum festen Bestandteil der Ernährung werden. Proteine sind Teil von Muskeln, Organen, Hormonen und steuern so zahlreiche Körperfunktionen – sie sind für uns lebensnotwendig. Zudem halten sie lange satt, schützen so vor Heißhunger und werden zum Muskelaufbau benötigt.
Die wichtigsten Low Carb Lebensmittel
Low Carb bedeutet nicht unbedingt Verzicht, ganz im Gegenteil: Die Ernährungsweise bietet eine Vielzahl an leckeren Lebensmitteln. Zucker als wichtigster Energieträger wird hier in Form von komplexen Kohlenhydraten zu sich genommen. Weißmehl, Brot und Fertiggerichte sollten somit vom Ernährungsplan gestrichen werden. Kartoffeln, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte können morgens oder mittags als Energiequellen gegessen werden – jedoch gilt auch hier: in Maßen! Ein weiterer Vorteil dieser kohlenhydratreichen Lebensmittel ist, dass sie gleichzeitig einen hohen Anteil pflanzlicher Proteine enthalten. Denn in der Low Carb Ernährung spielen eiweißreiche Nahrungsmittel und gesunde Fette die Hauptrolle. Tierische Proteine aus Fisch und Fleisch, Eiern und Milchprodukten kann der Körper besonders gut verwerten. Pflanzliche aus Gemüse, Nüssen und Ölen enthalten zudem kaum gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.
Und wer beim Backen an Kohlenhydraten sparen will, findet inzwischen tolle Low Carb Alternativen wie Mandel- und Kokosmehl sowie die in der Natur vorkommenden Zuckeraustauschstoffe Xylit oder Erythrit.
Unsere Tabelle bietet einen Überblick über kohlenhydratarme Lebensmittel, die Sie bedenkenlos in Ihre Ernährung einbauen können:
Lebensmittel | Kohlenhydrate in g pro 100 g |
Leinsamen | 0 |
Lachs | 0 |
Hähnchen | 0 |
Vollfettkäse (z. B. Appenzeller) | 0,1 |
Avocado | 0,4 |
Spinat | 0,6 |
Pilze | 0,6 |
Eier | 1,5 |
Quark | 3,9 |
Nüsse und Kerne (z. B. Mandeln) | 5,7 |
Kohlenhydratreiche Lebensmittel, welche nur in Maßen genossen werden sollten:
Lebensmittel | Kohlenhydrate in g pro 100 g |
Mango | 12,5 |
Apfel | 14,4 |
Kartoffeln | 14,8 |
Banane | 21,4 |
Kichererbsen | 44,3 |
Roggenbrot | 45,6 |
Linsen | 49,3 |
Haferflocken | 58,7 |
Naturreis | 74,1 |
Vollkornnudeln | 75,2 |
Kohlenhydratreiche Lebensmittel, welche vermieden werden sollten:
Lebensmittel | Kohlenhydrate in g auf 100 g |
Gesüßte Getränke (z. B. Cola) | 10,4 |
Weißbrot | 48 |
Trockenobst (z. B. Datteln) | 65,2 |
Nudeln | 70 |
Marmelade | 70 |
Honig | 75 |
Weißer Reis | 77 |
Cornflakes | 84 |
Bonbons | 94 |
Zucker | 100 |
Tipps für die Low Carb Ernährung
- Achten Sie darauf, ausreichend gesunde Fette und Eiweiße zu essen. Denn wer auch hier reduziert, bekommt schnell Heißhunger.
- Ersetzen sie Beilagen wie weiße Nudeln und Reis durch Salat, Gemüse oder wenig Hülsenfrüchte bzw. Kartoffeln.
- Verzichten Sie am Abend auf Kohlenhydrate und essen nicht zu spät – so hat der Körper ausreichend Zeit für die Verdauung.
- Hinterfragen Sie Zutatenlisten und achten Sie auf versteckte Kohlenhydrate aus Zucker und Weizen.
- Obst wird unterschätzt: Während Beeren, Avocado und Grapefruit wenig Kohlenhydrate haben, sollten Bananen, Äpfel und Mangos nur in Maßen gegessen werden.
- Setzen Sie bei Milchprodukten auf Vollfettkäse und Quark: Appenzeller und Co. sind kohlenhydratarm.
- Low Carb Müsli ist leicht gemacht: Hierfür eignen sich Nüsse, Leinsamen und Kokos.
- Zum Süßen gibt es mittlerweile tolle Alternativen: Stevia, Xylit und Erythrit können auch wunderbar zum Backen verwendet werden.
- Auch Gemüse unterscheidet sich in seinen Nährstoffen. Besonders wenig Kohlenhydrate haben Salat, Gurke und Pilze. So eignen sich Zucchini ideal als Gemüse-Nudeln und Blumenkohl ist eine tolle Alternative zu Reis.
- Für Low Carb Kuchen, Brot oder Pizza lässt sich gut Nussmehl, Eiweißpulver oder geraspeltes Gemüse verwenden.
